Ik wil gespierd zijn, ik wil er niet te bulky uitzien’ is een uitspraak die we vrouwen keer op keer horen doen.

Helaas denken te veel vrouwen dat ze in de Hulk zullen veranderen als ze naar een halter durven te kijken, maar dat is absoluut niet waar.

Hoewel weerstandstraining gezondheidsvoordelen heeft voor iedereen, is het om een aantal redenen vooral belangrijk voor vrouwen.

Laten we voor eens en altijd de mythe ontkrachten dat weerstandstraining vrouwen dik maakt en precies onderzoeken waarom en hoe je gewichten in je fitnessregime zou moeten opnemen.

Wat is bulky precies?

Wat betekent ‘bulky’?

Een deel van het probleem met de mythe dat krachttraining vrouwen bulky maakt, is dat het heel subjectief is; wat voor de ene vrouw ‘bulky ‘ is, is dat misschien niet voor een andere vrouw.

Uit een enquête bleek dat 41% van de vrouwen vond dat spieren er nooit goed uitzien bij vrouwen, terwijl slechts 26% zei dat ze er goed uitzien in kleine hoeveelheden.

Deelnemers beoordeelden Jessica Biel als meest ‘gespierd’ of ‘bulky’ van een aantal vrouwelijke beroemdheden, waaronder Jessica Alba, Madonna en Hilary Swank.

Natuurlijk zouden de meesten van ons Jessica Biel niet als bulky beschouwen, maar een vrouw met een goede lichaamssamenstelling en een sterke, krachtige lichaamsbouw. H

oewel deze enquête geen academisch onderzoek was, laat het zien hoe subjectief de term ‘bulky’ kan zijn.

Jezelf houden aan deze maatstaf stelt een onmogelijk hoge norm die geen rekening houdt met gezondheid, functie of je unieke lichaamstype.

Hoe makkelijk is het voor vrouwen om ‘bulky’ te worden?

Hoewel krachttraining de laatste decennia populairder is geworden onder vrouwen, weerhoudt de associatie tussen gewichtheffen en er mannelijk uitzien sommige vrouwen er nog steeds van om mee te doen.

En vaak weerhouden vrouwen die wel trainen zich ervan om zwaar te tillen omdat ze gefocust zijn op het vergroten van de ‘spiertonus’ uit angst voor overmatige spierhypertrofie.

Er zijn echter verschillende redenen waarom deze angst ongegrond is. De resultaten van verschillende onderzoeken geven aan dat veel vrouwen vaak niet trainen met voldoende relatieve intensiteit of inspanning om de kracht- en hypertrofieaanpassingen van weerstandstraining te maximaliseren.

En hoewel het onderzoek aantoont dat de relatieve toename in omvang bij zowel mannen als vrouwen na een training redelijk gelijk is als de intensiteit op elkaar is afgestemd, kost het veel tijd, moeite en gedegen kennis om significante winst te behalen.

Ja, er zijn misschien vrouwen in de sportschool wiens lichaamsbouw je niet wilt evenaren. Maar hun lichaamsbouw is waarschijnlijk gebouwd op veel tijd, toewijding en inspanning.

Bang zijn dat je na een paar weken trainen verandert in een Amazone met veel spieren is daarom een beetje hetzelfde als beginnen met joggen en je zorgen maken dat je binnen een maand eindigt als Usain Bolt.

De grootste risicofactor om er ‘bulky’ uit te zien is het niet veranderen van je lichaamssamenstelling. Als je de omvang van je spieren vergroot zonder je vetreserves te verkleinen, neemt je lichaamsoppervlak onvermijdelijk toe.

En hoewel het veranderen van je training op natuurlijke wijze een zekere mate van lichaamssamenstelling kan teweegbrengen, is over het algemeen een combinatie van weerstandstraining en een calorietekort nodig, wat normaal gesproken gepaard gaat met vetverlies.

Wat zijn de voordelen van krachttraining voor vrouwen?

Als je nog steeds niet overtuigd bent van weerstandstraining, zijn hier een aantal redenen die je aan het denken zouden moeten zetten.

Verbeterde spiermassa en kracht

Niet alleen maakt sterker zijn het dagelijks leven gemakkelijker, verminderde spierkracht is een van de grootste voorspellers van sterfte bij oudere volwassenen.

Leeftijdsgerelateerde afname van spiermassa is vooral belangrijk voor vrouwen, omdat menopauzegerelateerde verschuivingen in hormonen het risico op sarcopenie aanzienlijk verhogen.

Weerstandstraining is vrijwel de enige vorm van lichaamsbeweging die spierkracht en hypertrofie kan verbeteren.

Minder risico op osteoporose

Vrouwen hebben een grotere kans op leeftijdgerelateerd verlies van botmineraaldichtheid, waardoor het risico op breuken en breuken toeneemt en de kwaliteit van leven ernstig wordt aangetast.

Weerstandstraining wordt algemeen erkend als een krachtig middel om osteoporose te voorkomen.

Psychologische voordelen

Een onderzoek uit 2013 paste een 24 weken durend weerstandstrainingsprogramma toe bij vrouwen van middelbare leeftijd en oudere vrouwen.

Aan het einde van het onderzoek rapporteerden de deelnemers significante verbeteringen in zelfeffectiviteit, socialisatie en gezondheidsscores.

Deze bevinding lijkt te gelden voor alle leeftijdsgroepen. Een onderzoek uit 2014 naar postnatale vrouwen toonde aan dat weerstandstraining de scores op het gebied van zelfeffectiviteit, depressie en activiteit verbeterde.

Dus als je een meer onafhankelijke, zelfverzekerde, kick-ass versie van jezelf wilt worden, begin dan met gewichtheffen.

Minder risico op stofwisselingsziekten

Het metabool syndroom verwijst naar een cluster van aandoeningen waaronder diabetes type 2, cholesterol en hypertensie, die het risico op sterfte door alle oorzaken aanzienlijk verhogen.

De grootste risicofactor voor al deze ziekten is een slechte lichaamssamenstelling, waarbij een BMI van 30 of meer het hoogste risico geeft.

Weerstandstraining is een van de belangrijkste middelen om een gezonde lichaamssamenstelling te behouden.

Neurale aanpassingen

Zware weerstandstraining brengt neurale aanpassingen teweeg die optreden wanneer je lichaam efficiënter wordt in het uitvoeren van de bewegingen.

Beweeglijker en sterker zijn in dagelijkse bewegingen vermindert niet alleen je risico op blessures, het maakt het leven ook een stuk makkelijker.

Verbeterde esthetiek

Veel vrouwen zeggen dat ze eerder ‘strakker’ willen worden dan spieren kweken. In klinische termen verwijst ‘spiertonus’ naar de continue en passieve samentrekking van een spier.

Dus als je leeft en beweegt, heb je dit al bereikt! Wat veel vrouwen bedoelen met ‘gespierd’ is een beetje minder lichaamsvet en meer definitie, wat inhoudt dat je je lichaamssamenstelling moet verbeteren.

Naast een adequate eiwitinname is weerstandstraining zo’n beetje de enige manier waarop we dit kunnen bereiken.

Krachttraining is ook bijzonder effectief bij het verbeteren van de zichtbaarheid van minder lichaamsvet door de positieve effecten op de hormoonhuishouding.

Verbeterde aanpassingen aan stress

Acute stress is een ernstige maar kortdurende stressfactor die ons vermogen om te presteren onder omstandigheden die bedreigingen, uitdagingen of kansen met zich meebrengen, verbetert.

Weerstandstraining is een goed voorbeeld van dit mechanisme in actie. Interventies met krachttraining blijken zelfgerapporteerde stress in het leven, copingstrategieën, cardiovasculaire reactiviteit en herstel van stress te verbeteren.

Krachttraining heeft dus voordelen die doorwerken in alle aspecten van het leven, niet alleen gezondheid en fitness.

Verbeterde hormonale gezondheid

PCOS, een hormonale disbalans die vaak onvruchtbaarheid veroorzaakt, treft 6-20% van de vrouwen en ongeveer 44% van de zwaarlijvige vrouwen.

Lijders lopen ook een drievoudig risico op het ontwikkelen van schildklieraandoeningen (vooral Hashimoto).

Weerstandstraining is een cruciaal mechanisme dat kan helpen bij gewichtsverlies, het verbeteren van de vruchtbaarheid en het verbeteren van de symptomen van insulineresistentie, een van de kenmerken van PCOS.

Hoe begin je met trainen?

Stel een duidelijk doel op basis van wat JIJ wilt

‘Bulky’ zal er bij iedereen anders uitzien en jouw lichaam is uniek. Daarom is het belangrijk om een doel te stellen dat gebaseerd is op het worden van de beste versie van jezelf.

Al deze vrouwen hebben een uitmuntende transformatie bereikt door weerstandstraining, maar het zal moeilijk zijn om te zeggen dat een van hen er ‘bulky’ uitziet op hun uiteindelijke foto.

Werk met een trainer

Onderzoek heeft uitgewezen dat vrouwen die met een personal trainer trainden zelf grotere belastingen selecteerden en op een hogere RPE werkten dan vrouwen die alleen trainden.

Een trainer kan je ook helpen duidelijke doelen te stellen, of je je nu richt op lichaamssamenstelling, prestaties of gezondheid.

Gebruik middelzware belastingen

Er is genoeg bewijs dat vrouwen gematigde tot zware belastingen kunnen gebruiken om kracht en hypertrofische aanpassingen te bevorderen zonder dat ze er bulky uit gaan zien.

En vergeet niet dat verandering tijd kost – niemand is ooit per ongeluk te dik geworden!

Verbeter je lichaamssamenstelling

Onthoud dat een pond vetvrije lichaamsmassa ongeveer 20% minder ruimte inneemt dan een pond vet, dus het verminderen van je vetvoorraden is de eenvoudigste manier om het risico te minimaliseren dat je er ‘bulky’ uitziet.

Voor de meeste vrouwen is het verliezen van ongeveer 0,5-1% per week van het totale lichaamsgewicht een relatief goede balans tussen goede vooruitgang en naleving.

De boodschap

Grof’ is relatief en niemand heeft het recht om je onder druk te zetten om je aan een bepaalde vorm of maat aan te passen.

Dat gezegd hebbende, het verbeteren van je lichaamssamenstelling door middel van weerstandstraining heeft meerdere voordelen voor de gezondheid van vrouwen.

Zwaar tillen helpt je om het lichaam dat je al hebt vorm te geven zodat je een sterke, sexy, stoere versie van jezelf wordt.

Belangrijkste punten

Angst om ‘dik’ te worden of een mannelijke lichaamsbouw te krijgen weerhoudt sommige vrouwen ervan om aan weerstandstraining te doen.

‘Bulky’ is een subjectieve term, dus het is veel beter om je te richten op je unieke doelen op het gebied van gezondheid, lichaamsbouw en prestaties.

Veel vrouwen houden zich in de sportschool terug uit angst om er mannelijk uit te zien. Matige tot zware belasting helpt echter om kracht en hypertrofie te bevorderen zonder dat je er bulky uitziet.

De beste manier om te voorkomen dat je er bulky uitziet, is om je vetreserves te verminderen door een calorietekort in combinatie met weerstandstraining.

Weerstandstraining is een bijzonder krachtig gezondheidsmiddel voor vrouwen, omdat het helpt het risico op osteoporose en leeftijdsgebonden spierverlies te verminderen en de vruchtbaarheid te verbeteren.

Afgezien van de voordelen voor de gezondheid kan krachttraining je helpen om een zelfverzekerdere, onafhankelijkere en stoerdere versie van jezelf te worden.

Bronnen

• Peele, L. (2009). Defining Bulky, Once and For All. https://www.leighpeele.com/bulky-muscles-and-training-females-the-definition [accessed 08.10.2021]
• O’Dougherty, M., et al. (2012). Young women’s physical activity from one year to the next: What changes? What stays the same? Translational Behavioral Medicine, 2. pp. 129-136.
• Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103–111.
• Messier, V., et al. (2011). Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 68 (4), pp. 331-6.
• Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.
• LeCheminant, J.D., et al. (2014). Effect of resistance training on body composition, self-efficacy, depression, and activity in postpartum women. Scandinavian Journal Of Medicine & Science In Sports, 24 (2). pp.414-421.
• McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 187. [18] Staron, R.S., et. al. (1991). Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. Journal of Applied Physiology, 70 (2), pp. 631-40.
• McDonald, L., (2017). The Women’s Book. Lyle McDonald Publishing, pg. 24 [22] Harrison, C.L., et. al. (2012). The impact of intensified exercise training on insulin resistance and fitness in overweight and obese women with and without polycystic ovary syndrome. Clinical Endocrinology, 76 (3), pp. 351-7.
• Ratamess, N.A., et al. (2008). Self-selected resistance training intensity in healthy women: The influence of a personal trainer. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, pp. 103-111.
• Cholewa, J., et al. (2018). Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women, Journal of Strength and Conditioning Research. 32 (6), pp. 1511-1524.